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Mitos y verdades sobre la dieta en periodo de entrenamiento físico


Ana Laura Condinanzi, licenciada en Nutrición y docente universitaria, habló sobre la importancia de consultar con un especialista al momento de emprender un cambio en la alimentación, principalmente cuando se realiza actividad física.

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Para comunicarse con la Licenciada Condinanzi por cualquier consulta, pueden hacerlo al número 03543 – 15650437 o a su mail: licalcondinanzi@gmail.com. También, pueden visitar su página de Facebook: Condinanzi Ana Laura Nutricionista

Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS), es aconsejable realizar, por lo menos, treinta minutos de actividad física por día para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (una de las principales causas de muerte a nivel mundial), diabetes, trastornos del aparato locomotor y algunos cánceres.

Actualmente, además de apostar por el ejercicio, muchas personas deciden complementar la actividad física con dietas de diverso tipo. Sin embargo, como señalan los profesionales de la salud, es recomendable que cualquier cambio en la alimentación en periodo de entrenamiento no se realice de forma brusca. De lo contrario, puede ser contraproducente.

Según la licenciada en Nutrición, docente universitaria y vecina de Unquillo, Ana Laura Condinanzi (M.P. 3560), hay que ser responsables a la hora de generar un plan nutricional y acudir a un especialista a la hora de emprender un cambio en la dieta.

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El Milenio: ¿Cuándo se considera que una persona tiene sobrepeso?

Ana Laura Condinanzi: Para diagnosticar a una persona se deben realizar ciertas medidas antropométricas (peso, talla, pliegues, circunferencias, porcentaje de tejido adiposo, porcentaje de tejido muscular, entre otros).

El sobrepeso indica que una persona tiene un peso no adecuado para su contextura, edad, sexo y demás situación biológica (es decir, si se trata de una embarazada, o un deportista de alto rendimiento, o si la persona presenta alguna otra patología, etc.).

Esto ocurre cuando la ingesta alimentaria es mayor al gasto energético de la persona, lo cual tiene que ver con factores como hábitos alimentarios poco saludables, dieta monótona o poco variada y sedentarismo, además de las características genéticas individuales.

Como parámetro práctico (aunque no es el mejor) se utiliza el Índice de Masa Corporal (IMC), que es la relación entre el peso y la altura (kg/m²), para determinar si una persona tiene sobrepeso u obesidad. Para la OMS, una persona tiene sobrepeso si su IMC es igual o superior a 25 y obesidad cuando el índice es igual o superior a 30.

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El Índice de Masa Corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). Es la misma para los adultos de todas las edades y sexos. Fuente: Organización Mundial de la Salud.

EM: ¿Existe algún riesgo para la salud si se cambia la dieta de golpe? Por ejemplo, eliminando el consumo de alimentos procesados o con gran cantidad de azúcar.

ALC: Es importante tener en cuenta que nuestro organismo necesita incorporar, a través de los alimentos y bebidas, todos los nutrientes, incluyendo los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales. Si falta algún nutriente, el organismo no tendrá ese sustrato para cumplir su función, por lo que utilizará las reservas, hasta que las mismas se agoten, pudiendo traer consecuencias para la salud.

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No es recomendable consumir suplementos proteicos sin la indicación de un profesional. Foto gentileza quien corresponda.

Existen cuatro leyes de la alimentación, una de ellas es la Ley de la Armonía, que hace referencia al equilibrio entre todos los nutrientes. Si no se cumple esta ley, la alimentación es deficiente. En el caso de necesitar una planificación alimentaria específica, siempre hay que consultar a profesionales idóneos y capacitados para no generar un efecto dañino en nuestro cuerpo.

Los alimentos ultra procesados o con elevado contenido de azúcar no son beneficiosos, sobre todo si se consumen en exceso, por lo tanto, no es errado reducirlos lo máximo posible, pero siempre recordando la importancia del asesoramiento por parte de profesionales.

EM: ¿Cuáles son las otras leyes de la alimentación?

ALC: Las otras tres leyes de la alimentación son:

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La dieta alimentaria de una persona debe estar en consonancia con su régimen de entrenamiento físico, entre otros factores.

Ley de Cantidad, es decir, que la alimentación debe ser suficiente para cubrir las necesidades energéticas/calóricas del organismo. Si esta ley no se cumple, existe riesgo de exceso o déficit, llevando a la persona a padecer desnutrición o sobrepeso/obesidad.

Ley de la Calidad, que hace referencia a que todos los alimentos que se incorporen deben aportar los macro y micronutrientes necesarios. Cuando esto se cumple, la alimentación se considera completa y, en caso contrario, carente.

Ley de Adecuación, que hace hincapié en la importancia de que la dieta satisfaga las necesidades de cada persona en función de su situación particular (incluyendo estado general de salud, presencia de patologías, embarazo, actividad física, hábitos, cultura, etc.).

EM: Hablando de proteínas, sabemos que son indispensables para el entrenamiento físico, pero ¿qué función cumplen exactamente en el organismo?

ALC: Nuestro cuerpo utiliza cada nutriente para una función única e indispensable. Las proteínas son un macronutriente que usamos principalmente para formar estructuras, entre ellas, los músculos.

Durante el ejercicio, principalmente cuando se trata de actividades que implican el uso de fuerza, se rompen las fibras musculares, que luego se recuperan con la síntesis de nuevas proteínas, a partir de la ingesta de proteínas alimentarias. Con el paso del tiempo, ocurre lo que se conoce como hipertrofia muscular o aumento del tamaño del músculo.

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“Es clave el asesoramiento profesional para conocer qué necesita individualmente cada uno (en cuanto alimentación, suplementación y ejercicio) y no seguir estándares generales”

Es decir, sí son necesarias, pero el punto clave está en no exceder el consumo de proteínas por el solo interés de aumentar la masa muscular durante el ejercicio. Es clave el asesoramiento profesional para conocer qué necesita individualmente cada uno, en relación a la alimentación, suplementación y ejercicio.

EM: En este sentido, ¿se puede lograr un crecimiento muscular sin la necesidad de suplementos?

ALC: Eso depende de muchos factores. No se puede dar una respuesta general ya que la necesidad de suplementación va a depender de una evaluación antropométrica y nutricional individual, además de conocer el tipo e intensidad de actividad física que realiza esa persona y sus parámetros bioquímicos. Así, un profesional capacitado puede indicar si la suplementación es necesaria o no.


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EM: Entonces, ¿no es recomendable consumir suplementos proteicos por cuenta propia?

ALC: No, no es recomendable. Si bien la mayoría son de venta libre, existen muchos productos que no son testeados antes de salir al mercado y pueden contener componentes que afecten a la salud.

Además, es importante estar atentos a quienes asesoran en su consumo. Un comerciante, entrenador o health coach no tienen los conocimientos de un profesional de la salud que estudió una carrera universitaria y entiende los procesos fisiológicos que ocurren en el organismo.

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En Sudamérica, Argentina encabeza el consumo de azúcar con 114 gramos por día, casi tres veces lo recomendado.

Muchas veces sucede que se consumen estos suplementos sin necesidad, implicando posibles consecuencias negativas para la salud y ocasionando un gasto innecesario de dinero.

EM: Ciertamente, es importante estar hidratado, pero, para un adulto promedio, ¿cuántos vasos de agua al día es conveniente beber? ¿Es necesario aumentar el consumo en caso de entrenamiento?

ALC: La hidratación es clave para el funcionamiento de todo nuestro cuerpo. La mayor parte del organismo humano está formado por agua y necesitamos aportarla mediante las bebidas que consumimos.

La recomendación mínima para una persona saludable es ocho vasos de agua por día. Es importante destacar que debe ser agua, no gaseosas, aguas saborizadas, mate o infusiones, jugos de sobre o de caja.

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Según la Secretaría de Gobierno de Salud, sólo unos de cada cinco niños y adolescentes cubren la recomendación de actividad física diaria.

Hay situaciones en que las pérdidas de líquido aumentan, por ejemplo, durante el ejercicio, sobre todo si hace calor. Siempre hay que hidratarse antes, durante y después de la actividad. Durante el ejercicio, cada persona se hidrata según la demanda de cada organismo, pero es muy importante no esperar a tener sed, porque es un síntoma de deshidratación. Una vez concluido el entrenamiento, se deben ingerir entre 300 y 500 ml de agua en la primera hora post ejercicio. Es decir, no hay que dejar pasar mucho tiempo para hidratarse.

EM: Para ir terminando, ¿qué tan cierta es la frase “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”? ¿Cambia esto en una persona que realiza actividad física?

ALC: En realidad, la distribución de las comidas, es decir, cuántas comidas se realizan por día, y la cantidad de nutrientes de las mismas, es algo que debe estar adaptado a cada persona.

Si bien el desayuno se considera una de las comidas más importantes del día, se ha comprobado científicamente que no sería la más importante y que hay casos particulares en los que se puede omitir, con una planificación alimentaria adecuada.

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A nivel general, para una persona sana, es correcto realizar al menos cuatro comidas a lo largo del día (desayuno, almuerzo, merienda, cena) en donde la mayor carga de nutrientes y energía se distribuyan en las ingestas que se realicen durante el periodo de mayor actividad y no en las horas cercanas a dormir, para que haya un mayor aprovechamiento de los nutrientes y un mejor proceso digestivo.

Para una persona que realiza actividad física, la distribución y tipo de comidas deberá planificarse de acuerdo al momento del día en que se lleve a cabo el ejercicio o entrenamiento y a sus hábitos, estilo de vida, tiempos disponibles, entre otros factores. Es decir, lo ideal es hacer una planificación individualizada y no seguir estándares generales.


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